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“糖”妈妈如何吃蔬菜?徐州市妇幼保健院李晓红主任指导孕期营养
添加时间:2019-05-09

  “李主任,我已经很注意了,可还是控制不好血糖,吃的少了总觉得饿,稍微吃饱点血糖又高了,这可怎么办呀!?”

  这位妈妈介绍,她今年39岁,原来没有糖尿病,怀孕24周做糖耐测试后,才发现自己患上了妊娠糖尿病,为了胎儿的健康,她听从医生建议注◇…=▲意控制饮食,可是总觉得很饿,稍微多吃一点,餐后血糖就会超标。

  根据这位孕妈的情况,李晓红主任建议她减少主食的同时,增加蔬菜的摄入量,这样增加饱腹感的同时,可以达到控制血糖的目的。

  那么,“糖”妈妈应该如▼▼▽●▽●何通过吃蔬菜控制血糖呢?李晓红主任给大家做了详细的讲解。

  李晓红主任告诉记者,随着人们生活水平的提高和◇=△▲二胎政策的放开,患有妊娠糖尿病的孕妇越来越多。每天来门诊咨询的孕妇中,患有妊娠糖尿病的 “糖”妈妈不在少数。

  她说,为避免血糖高,很多人都知道不能吃过多的水果。其实,多吃蔬菜对血糖控制也很有好处。早就有研究发现,每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重,减少肥胖几率。流行病学研究证实,每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。日本研究发现,餐前先吃一碗蔬菜,晚点开始吃米饭,而且米饭配着菜吃,就能明显地压低血糖反应。欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现,和米饭配肉相比,米饭+肉+蔬菜的组合,能更好地平稳餐后血糖。”

  李主任说,其实,奥秘就在它们的成分里。绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维,饱腹感较强,而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分,它们都是有利于血糖控制的因素。

  “国外有关蔬菜控血糖而取得有益▪…□▷▷•效果的研究,大部▽•●◆分是使用绿叶蔬菜。如菜花和茄子则不仅富含钾,而且富含果胶,而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。其中茄子是黄酮类物质的好来源,而菜花则含有硫甙类物质。这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。”

  李晓红主任说,炒菜时放◆●△▼●油多,肯定会增加热量,而控制总热量、避免体脂率□◁上升,是控制血糖的一个重要方面。盐过多则不仅难以控制食量,也不利于控制糖尿病患者的心脑血管疾病并发症,而且最新研究报道还发现,高盐饮食可能不利于控制血糖,还会▲★-●使肠道菌群紊乱。

  “如果一天总盐量达到提倡的6克盐水平,那么一餐当中只能吃2克左右的盐。”

  有些人也许要问:▼▲“蔬菜汁怎样呢?我真的咽不下那么多的生蔬菜,能不能把它们打成浆喝下去?”

  因为打浆、榨汁是完全不需要加入脂肪的,蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。蔬菜烹调的时候,或多或少要加油。拌个凉菜、蒸菜等可以只加少量香油,油煮菜(水油焖菜)用的油还不算多,通常在3%以下。日常炒菜则难免会多放点油,干煸、油焖、过油、煎炸等烹调方法更是要吸入▲●…△大量油脂。餐馆中蔬菜菜肴的成品脂肪含量大约在6%~18%。

  李主任说不同沙拉酱的脂肪含量在40~80%之间。生的绿叶蔬菜体积实在太大,100克蔬菜通常就要配上十几克的沙拉酱,其实热量也▲=○▼不低。

  在打浆、榨汁的时候,人们通常觉得单独用蔬菜口感不好,必须有点甜味才能喝得下去。于是,就会把蔬菜和水果混合打浆或榨汁,难免引入过多的糖。而市面上销售的果蔬汁,其中的糖含量通常在8~10%之间,和果汁、甜饮料并没有多大差别。

  尽管打浆和榨汁并不加热,但因为在打浆过程☆△◆▲■中会破坏组织细胞,使其中的氧化酶被释放出来,而打浆时的高速旋转会引入大量气泡,使维生素C充分接触氧气,氧化速度很▪▲□◁快,甚至可造成80%以上的维生素C损失。

  在烹调蔬菜时,维生素C和其他抗氧化物质快速炒菜时损失小,时间恰当的蒸菜损失也很小。炖煮时时间较长,损失率更高。焯烫方法则会有大量的水溶性维生素溶入水中而损失,维生素C损失率可高达50%左右。

  果蔬在生的时候◁☆●•○△打浆,多酚与空气接触容易氧化。但如果提前加热,使氧化酶失活再打浆,蔬菜的多酚类物质损失反而较少,颜色•□▼◁▼也不易褐变。大部分多酚类物质易溶于水,所以煮制和焯烫蔬菜也易引起多酚类物质的大量损失。如果能少加点水,连同蔬菜汤一◆▼起食用,可以大幅度减少损失。较短时间的蒸★◇▽▼•蔬菜,以及油煮菜(水油焖菜),都有这个优势。

  榨汁如果是连渣一起喝掉,不舍弃蔬菜固体残渣,膳食纤维基本上不损失,饱腹感较高。但是榨汁去渣时,不溶性膳食纤维会全部损失,饱腹感也会非常低。而蔬菜日常烹调几乎不损失膳食纤维,所以在这一△▪▲□△项上占有优势。

  李晓红主任表示,在控制血糖的效▪•★果方面,榨汁蔬菜远不及完整的烹饪蔬菜效果更好。但是,如果在三餐之外,蔬菜打浆和榨汁是非常好的增加蔬菜摄入量的方式,但如果用来替代三餐中的蔬菜,则没有明显的健康效果;

  但如果不善烹调,或平时不爱吃蔬菜,或牙齿咀嚼能力差,如此摄入蔬菜不足,打浆或榨汁对增加蔬菜摄入量很有帮助;

  对于一些高血压、高血脂、便秘的孕妇,通过三餐之外在加两杯蔬菜汁,可以非常有效地增加钾和膳食纤维的摄入量,却不○▲-•■□会增加脂肪和钠;

  李主任说,食物的烹调制作方法,没有绝对的好和坏。蔬菜打浆或榨汁也一样,只要使用得当,他们都会给健康带来好处。

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